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年轻人不注意体态问题,会越来越丑

2019-08-10  天地人和w

    作者丨杨一

    北京体育大学运动医学博士

    大家认为长得好看的人,究竟是美在哪里?

    很多人第一个想到的是五官,确实五官好看很重要,但是这并不是唯一的原因。

    比如说,我们身边也有很多长得很好看的朋友,从五官上看,并不输很多明星,但是和明星相比总觉得差了点什么,有一个比较通俗的解释是,气质不一样,那什么影响了气质?

    体态和整体气质也有很大关系

    其实,一个人的体态和整个人的气质有很大关系,比如合影“杀手”杜鹃,虽然她的五官不是特别惊艳,但是整体上就给人一种”提着一股气“的感觉。

    下面是一张杜鹃参加活动时的照片,你可以发现她整体上,从上到下是呈一条直线的,在人群中一眼就可以看到。

    杜鹃的这种体态,就是我们运动医学中所说的标准体态,身体整体上是呈一条直线的。

    也就是,从侧面看,自下而上,我们身体有5个节点,依次为:外踝(腓骨外踝髁)、膝(股骨外侧髁)、屁股中心(股骨大转子)、肩(肩峰)、耳垂,把这五个点按顺序连接在一起,这五个点在一条直线上,当然小小的偏移也是可以接受的。

    而现实中,我们普通人基本达不到这样的体态,即便是站直了,也给人一种很没有精神的感觉。

    你可以请朋友帮你拍张侧面照看看自己的体态究竟有什么问题。

    方法就是,光脚,双脚与肩同宽自然站立,把相机立在身体的正侧面拍一张,然后你就可以按照上面的“五点法则”,开始点点连连看了。

    其实我们普通人的体态大多是下面这种,骨盆前倾+驼背。

      

    下图就是一种十分典型的骨盆前倾的体态,看似翘臀,其实是骨盆前倾。

    有些人小腹突出,其实并不是因为你胖,而是因为你有骨盆前倾。

      

    真正的翘臀,应该是腹部和骨盆呈一条直线的时候,由臀部肌肉形成的自然翘臀,而不是硬凹出来的。

    这才是真正的翘臀

           

    喜欢撅屁股人为了维持身体的平衡,所以骨盆前倾往往伴随着颈前伸和驼背。

    体态问题从来都是牵一发而动全身,一个问题往往会引出一系列的问题,驼背和骨盆前倾在大多数情况下是一起发生的。

    颈椎和腰椎同属一根脊柱的两端,中间夹着胸椎,如果腰椎曲度发生改变,势必会向上影响胸椎曲度,从而对颈椎压力造成影响。

    同理,胸椎曲度增加,向上影响颈椎,向下影响腰椎。

    如果觉得难以理解的话,可以把人体的各个部分想象成一组齿轮。

           

    人体就像相互咬合的齿轮,当你身体正直,齿轮就可以很好的咬合(右图),身体就很稳定。

    一旦有一个齿轮位置偏移,与之相连的齿轮也会偏斜(左图),整个链条就会不稳定。

    所以,身姿体态的问题往往不是单一发生,解决方案也需要把各个部位都考虑进去。

    别怕,跟着我一起练

    虽说体态是一个系统性的问题,但其实纠正起来并是一件难以实现的事情。

    当你下定决心去纠正的时候,体态问题可以一起得到改善。坚持一个月,你会获得一个挺拔的自己。

    下面,跟着我一步一步来。

    1.熟悉正确的体态

    首先,你要熟悉正确的体态应该是什么样的,这是恢复正确体态的基础。

    站立位时,脊柱和骨盆需要承受你的体重,所以想维持一个正确的姿态相对比较困难,仰卧位能够帮助你更容易操作。

    找一个相对硬的床或者直接躺在瑜伽垫上,屈膝双脚平放踩在床面,腰部放松,让整个背都平贴在床面,头下枕一个毛巾卷让头在脖子伸直的姿势。

    然后肩颈放松,头蹭着毛巾卷,轻轻收下颌,做点头动作,保持30秒,重复6-10次,2-3组。

    当你发现你在仰卧位可以很好的维持一个正确的姿势的时候,下一步就是站立训练了。

    可以先开始贴墙站,墙面是为了保证你整体动作的准确性,通过贴墙部分负重降低难度,当你贴墙站也没有问题的时候,就可以离开墙面练习了。

    第一步:微屈膝,把自己的整个背部去贴靠墙面。

    第二步:肩颈放松,头皮蹭着墙面,收下颌,让头做轻轻点头的动作,保持30秒,重复6-10次,2-3组。

    这一步动作除了能够帮你认识到正确的体态姿势,还能够帮你找出身体某些部位存在着的问题。

    如果你觉得上面的动作做起来会感觉有的肌肉在“拽着你”,让你做不到正确的姿势,这提示你的有些肌肉要单独放松。因为很多人是因为肌肉失调导致姿势不良。

    2.放松肌肉

    头前伸、驼背的体态问题和胸肌和斜方肌上束紧张有关,所以要配合肌肉牵拉放松。

    斜方肌放松

           

    坐在椅子上,右手抓住椅子,左手从头上绕过贴在头的右侧,然后缓慢的把头往左侧牵拉,会感受到右侧肩颈肌肉有明显牵拉感,保持30秒,换左边,3组。

    胸肌放松

    找一个墙角或门框,把一只手臂水平外展贴靠在墙角或门框上支撑,然后身体向相反的方向缓慢旋转,感受到胸肌被牵拉的感觉,保持30秒,换左边,3组。

    可以向上和向下移动被牵拉侧的手臂,这样做能够牵拉到不同的胸肌。

    背部放松:

    骨盆前倾的体态主要是因为下背部和髂腰肌特别紧张,必须要牵拉放松处理。

    仰卧,很放松地打开手臂,放在瑜伽垫上,双腿并拢屈膝屈髋,然后像雨刷器那样,缓慢把双腿摆到一侧,最后放到瑜伽垫上,这样可以逐渐感到背肌牵拉的感觉,保持这和感觉30秒,换左边,3组。

    然后靠手臂帮助把双腿缓慢摆动回最开始的位置,换另一侧牵拉。

    髂腰肌放松:

    这个很像我们体育课做的热身姿势,但是还是有点差别的,我特意找了一张侧面的图给你们看,从背部到臀部始终是呈一条直线的,这样才能够增加右腿腹股沟处的牵拉感,保持30秒,换左边,3组。

    3.僵硬型

    如果你总找不到脊柱和骨盆正确的位置,很可能是你脊柱的活动度受限了,由于你缺少运动,又长期保持一个姿势,你的脊柱也就懒得动了。

    下面这个动作就可以很好地帮助你找到骨盆正确的位置。

    骆驼式拱起

    手臂有力地撑起在瑜伽垫上,屈髋屈膝90度。注意要把力量放在双手和双膝四点上体,然后让骨盆后倾,向上带动腰椎一节一节屈曲,让躯干像骆驼的驼峰一样顶起来。

    猫咪式弯腰

    准备步骤还是和前面一样,身体的力量主要放在双手和双膝四个点上,接着抬头颈椎后伸,向下带动腰椎一节一节伸展让躯干像猫咪伸懒腰一样塌下去,直到骨盆前倾。

    缓慢重复动作,6-8个一组,2组。

    虽说体态纠正是一个循序渐进的过程,但是只要你注意到了,就可以慢慢改正过来。

    我特意选了几个简单的纠正方式,很快就能掌握,慢慢练,相信你能够慢慢变好。

    参考文献:

    [1] Johnson J C. Postural assessment[M]. Human Kinetics, 2011.

    [2] Frank C, Page P, Lardner R. Assessment and treatment of muscle imbalance: the Janda approach[M]. Human kinetics, 2009.

    [3] Comerford M, Mottram S. Kinetic control-e-book: The management of uncontrolled movement[M]. Elsevier Health Sciences, 2012.

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